En esta pandemia recordá los beneficios de frutas y verduras según su color

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), un bajo consumo de frutas y verduras está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles. En esta época de pandemia, es necesario elevar su consumo y saber cuáles son sus aportes.

La OMS estima que en 2017 unas 3,9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras.

Al ser componentes importantes de una dieta saludable, la OMS recomienda consumir más de 400 g al día para mejorar la salud general por sus aportes en vitaminas, minerales y fibra, así como otros nutrientes que ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías o algunos tipos de cáncer.

Pero además, no solo hay que aumentar su consumo, sino también elegir una variedad de frutas y verduras de distintos colores, pues la combinación de los diferentes nutrientes y fitoquímicos que aportan los alimentos de varios colores representan mayores beneficios para la salud.

Rojo

Las frutas y verduras de color rojo deben su color al licopeno, un pigmento vegetal natural, que aporta color rojo a los tomates y a frutas como sandía y papaya. Este carotenoide tiene propiedades antioxidantes, anti cancerígenas y de anti envejecimiento celular.

Amarillo

Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo pertenecen al grupo de los flavonoides, relacionados con propiedades antioxidantes y anti cancerígenas y con la prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares.

Por otra parte, la zeaxantina es un carotenoide (responsable del color amarillo) que, junto con la luteína, han sido asociadas a la prevención de enfermedades, especialmente las oculares asociadas con la edad.

Naranja

Las frutas y verduras de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno, del grupo de los carotenoides. Entre las verduras las mejores fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza, mientras que de frutas están el melón, el mango y la naranja.

Estos carotenoides son precursores de la vitamina A (provitamina A), tienen capacidad antioxidante, aportan beneficios para la visión y la piel (previenen arrugas y envejecimiento), promueven el sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares.

Verde

Todas las verduras de color verde aportan, en mayor o menor cantidad, luteína y β-caroteno. Entre las verduras ricas en luteína se destacan la espinaca, la lechuga y los repollitos de Bruselas. Además, estas tres tienen un alto contenido en β-caroteno junto con el brócoli y las arvejas.

Los carotenoides como el licopeno, la zeaxantina y la luteína reducen las dos enfermedades oftalmológicas más comunes en la tercera edad: las cataratas y la degeneración macular, e incluso pueden retardar el progreso de estos procesos una vez comenzados.

Azul, morado, violeta

Las frutas y verduras de color azul o morado como arándanos, rábanos, uvas o cerezas presentan un alto contenido de antocianinas, que contribuyen a prevenir enfermedades coronarias, cardíacas y la hipertensión, todo gracias a sus propiedades vasodilatadoras.

Blanco

Las frutas de color blanco (manzana, pera) son ricas en flavonoides como la quercetina, que disminuyen la agregación plaquetaria y previenen las enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares.

Verduras de color blanco como cebolla y ajo tienen alicina, de efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes. Ayudan a mantener niveles sanos de colesterol así como la salud coronaria.